当前聚焦：怎样减肚子上的赘肉最快最有效的运动（怎样减肚子）

导读

1、腰两侧的赘肉减法：坐姿要端正平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、 2、不要忍便因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

(资料图片)

3、 3、运用腹式呼吸法腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。

4、虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

5、 4、要无时无刻缩小腹平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

6、 5、绝对要勤做运动除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

7、打击腰部赘肉反击战神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

8、一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

9、原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

10、在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

11、仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌现实：时刻遭遇赘肉反攻。

12、腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

13、因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

14、每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？正确的练习频率：1周3次。

15、神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果现实：气喘吁吁，动作出位。

16、把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

17、以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

18、资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

19、强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

20、神话4：健腹=收腰现实：瘦了腰部，胖了腹部。

21、许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

22、这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

23、腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

24、不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

25、建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

26、腹部是由许多肌肉组成，平时的活动就很少。

27、而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。

28、而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

29、垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。

30、在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。

31、而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。

32、肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。

33、训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

34、这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。

35、由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。

36、尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。

37、同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。

38、高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。

39、此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。

40、最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

41、作战步骤步骤一：体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。

42、双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。

43、运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。

44、腿下放的时候不要碰到地面。

45、单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

46、步骤二：仰卧起坐平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。

47、依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。

48、注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

49、步骤三：俯身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。

50、运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。

51、可重复动作多次。

52、围剿赘肉器械腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。

53、支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。

54、每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。

55、能力范围内，做得越多越好。

56、腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。

57、平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。

58、双手抱头。

59、抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。

60、每组做20次以上。

61、家庭练习直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。

62、双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。

63、做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。

64、分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

65、坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。

66、上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

67、体验：酸疼后的紧实让人充满成就感体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。

68、等做到8个8拍，双腿已摇摇欲坠。

69、两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

70、仰卧起坐是最折磨人的。

71、每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。

72、于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。

73、渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。

74、原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。

75、可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。

76、好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。

77、一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）。

78、可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。

79、不知道是不是心理作用。

80、但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。

81、腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。

82、这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。

83、因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。

84、怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

85、二、平卧位做腹肌运动。

86、脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

87、脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

88、腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。

89、这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

90、三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。

91、有道是：“七分运动，三分揉捏。

92、”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

93、以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。

本文分享完毕，希望对你有所帮助。

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